Regla sin dolor: ¿Qué comer durante el ciclo menstrual?
¿Sabías que puedes reducir los síntomas premenstruales a través de tu alimentación? Cada mes tu cerebro, ovarios y útero realizan acciones químicas vinculadas a tus hormonas, ello crea fases que influyen en tu estado de ánimo, rendimiento físico y metabolismo. Hoy te enseñamos a identificar y sacarle el máximo provecho a tu ciclo.
CONOCE TU CICLO: ES MÁS QUE TU PERÍODO
El ciclo menstrual comienza el primer día de la menstruación y termina un día antes de la siguiente. Puede durar entre 24 y 38 días, te contamos cómo está compuesto.
¿Sabías que nuestro ciclo se divide en dos? Ciclo ovárico y ciclo uterino
MENSTRUACIÓN: Se da durante el sangrado vaginal, puede durar en promedio entre 4 y 8 días. Se expulsa sangre del ciclo anterior y tejidos viejos del útero.
Nos encontramos cansadas y más sensibles al dolor. También se agudiza nuestra intuición, es el momento perfecto para conectar contigo, meditar y atender tus necesidades.
FASE FOLICULAR: Inicia con la menstruación y termina con la ovulación. Suele durar entre 10 y 22 días.
¿Qué pasa en tu cuerpo? Cuando termina la menstruación hay un folículo dominante (el saco que contiene el óvulo), este se prepara para ser liberado en la ovulación.
Nuestra mente se siente más enérgica, vital y optimista. Te recomendamos terminar tus pendientes o empezar nuevos proyectos.
OVULACIÓN: Se da aproximadamente a la mitad del ciclo, varía en cada persona. El folículo dominante se abre y el óvulo pasa del ovario a la trompa de Falopio.
Somos más sociales, empáticas y extrovertidas. Es momento de fortalecer tu círculo amical y familiar.
FASE LÚTEA: Desde la ovulación hasta el inicio del siguiente periodo. La fase lútea normalmente dura alrededor de 14 días, pero puede variar entre 9 y 16 días.
Nos podemos sentir angustiadas, ansiosas e irritables, pero es una fase creativa. Cuídate y relaciónate con el arte, esto ayudará con tus niveles de serotonina.
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¿QUÉ DEBO COMER EN CADA FASE?
Ahora que entiendes tu ciclo, te explicamos cómo una adecuada alimentación puede reducir algunos síntomas premenstruales y mejorar tu salud menstrual. Los nutrientes de ciertos alimentos pueden balancear tus hormonas y hoy te traemos algunos consejos.
Las hormonas son las responsables del funcionamiento de nuestro cuerpo, incluidas nuestras emociones.
MENSTRUACIÓN: En esta fase tenemos sensibilidad a la insulina, al dolor y síntomas gastrointestinales. Nuestros niveles de estrógeno y progesterona están en su punto más bajo.
¿Qué comer? Alimentos ricos en hierro (legumbres, carnes rojas, frutos secos, huevos), te recomendamos la vitamina C (cítricos, tomate, pimiento) y vitamina A (verduras de color naranja/rojo) para mejorar la absorción.
El OMEGA 3 será tu mejor amigo. Lo encuentras en pescados como, el salmón, atún, arenques y sardinas. También en algunas nueces y semillas, como la linaza y la chía. Este ácido graso ayuda en la reducción de los síntomas psiquiátricos del SPM como, depresión, ansiedad y falta de concentración, y otros síntomas físicos, como hinchazón y sensibilidad en los senos.
FASE FOLICULAR: El estrógeno llega a su punto más alto, se incrementan nuestros niveles de dopamina y serotonina; además, tenemos sensibilidad a la insulina.
¿Qué comer? Implementa una dieta baja en grasas, opta por carbohidratos complejos (harinas integrales), tu cuerpo los convertirá en músculo. Los alimentos ricos en antioxidantes y zinc también serán beneficiosos.
Los alimentos probióticos y métodos ligeros de cocción como salteados o vapor mejorarán tu digestión.
OVULACIÓN: Estrógeno al máximo, sube la hormona luteinizante y los niveles de ASP. En estos días tendremos mayor apetito.
¿Qué comer? Es momento de reducir los carbohidratos y balancearlos con grasas saludables y proteínas. Incluye alimentos como aceite de coco, pescado, aguacate, frutos secos, huevos, yogurt natural y chocolate negro (con más de 85% de cacao).
En la temporada más calurosa a tu cuerpo le vendrán bien, las ensaladas, frutas, vegetales de raíz, smoothies, entre otros.
FASE LÚTEA: Nuestro estrógeno está en su punto más bajo, la falta de serotonina y dopamina provoca cambios en nuestro humor. Al disminuir nuestra sensibilidad a la insulina podemos tener antojos.
¿Qué comer? La mejor opción es reducir los carbohidratos y aumentar la proteína, ello va a contrarrestar el aumento de apetito. Los alimentos ricos en magnesio y opciones dulces saludables vendrán bien.
Algunos alimentos perfectos para esta fase son la fruta deshidratada, cereales, frutos secos, granola, menta, vegetales de hojas verdes, entre otros.
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¿CÓMO EJERCITARME SEGÚN EL CICLO MENSTRUAL?
¿Quieres mejorar tus resultados? Te aconsejamos adaptar tus entrenamientos a cada fase de tu ciclo, para sacarle provecho a tu energía y fuerza.
Conocer tu ciclo menstrual te ayudará a evitar el sobre entrenamiento y calmar las molestias premenstruales.
- Durante la menstruación te recomendamos descansar, realizar entrenamientos suaves y cortos donde no se consume mucho oxígeno, pues nuestro rendimiento es mínimo.
- En la fase folicular nuestro estrógeno va en aumento hasta el día 14, se tiene facilidad de recuperación, así que la actividad física ideal será de alta intensidad como pesas o hit en intervalos cortos. Perfecto para aumentar volumen.
- En la ventana de ovulación tenemos máximo rendimiento. Entrena fuerza, resistencia y velocidad, pero siempre con cuidado para evitar lesiones.
- En la última parte del ciclo, la fase lútea, la podemos dividir en dos. Del 16 al 24 mantendrás un rendimiento adecuado por la presencia de estrógeno. Para los días 24 al 28 opta por ejercicios cardiovasculares, aeróbicos, carreras de intensidad moderada, natación o ciclismo.
Aprende más sobre la relación entre el ciclo y entrenamiento ¡Aquí!
Recuerda que una alimentación balanceada no sólo aporta en tu salud menstrual, también previene enfermedades y mejora tu bienestar integral. Si quieres llevar el registro de tu ciclo, te recomendamos algunas aplicaciones gratuitas como Clue, Calendario Menstrual, Flo o WomanLog, todas al alcance de tu teléfono.
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